추석을 앞두고 포털 검색어에 '과일'이 갑자기 튀어 올랐습니다. 명절 차례상과 선물세트로 과일이 쏟아지는 시기라 그렇기도 하지만, 이번엔 조금 다른 이유가 겹쳤습니다. 바로 '당뇨 의사가 질색하는 가을 제철 과일'이라는 건강 기사가 화제가 되면서입니다. 건강식으로만 알던 과일이 왜 경계 대상이 됐는지, 무슨 얘기인지 정리해봤습니다.
▶ 왜 하필 지금 '과일'이 떴나
내분비대사내과 전문의들은 가을을 두고 "1년 중 당뇨 환자가 가장 늘어나는 시기"라고 말합니다. 제철 과일이 한꺼번에 쏟아지는 데다, 추석 차례상에 올린 과일을 간식처럼 계속 집어 먹기 때문입니다. 한 대학병원 교수는 언론 인터뷰에서 과일을 '당뇨 경계 대상 1호 식품'으로 꼽으며, 과하게 먹을 경우 혈당이 크게 치솟는 사례까지 언급했습니다. 이 발언이 퍼지면서 '내가 먹는 과일은 괜찮나' 하는 궁금증이 검색으로 이어진 것으로 보입니다.
▶ 과일이 '건강식'인데 왜 문제가 될까
과일 자체가 나쁜 건 아닙니다. 식이섬유·비타민·항산화 성분이 풍부한 좋은 식품이 맞습니다. 문제는 '양'과 '먹는 방식'입니다. 과일에는 과당이라는 당분이 들어 있어, 많이 먹으면 혈당을 올릴 수 있습니다. 특히 식사 뒤 후식으로 과일을 먹으면 이미 오른 혈당에 과당이 더해져 상승 폭이 커집니다.
전문가들이 지적하는 '함정'도 있습니다. 우리나라 식품 영양표시는 과일·우유 같은 자연식품의 천연당과 가공식품의 첨가당을 따로 구분하지 않고, 하루 당류 기준치를 2000㎉ 기준 100g으로 잡습니다. 반면 세계보건기구(WHO)는 하루 50g, 미국심장협회는 남성 36g·여성 25g 수준을 권고합니다. 우리 기준이 상대적으로 관대한 편이어서, 표시된 수치만 믿고 방심하기 쉽다는 지적입니다.
▶ 혈당 덜 올리는 과일 vs 조심할 과일
과일마다 혈당을 올리는 정도(혈당지수·GI)가 다릅니다. 건강 매체들이 정리한 내용을 보면 대략 이렇습니다.
- 비교적 안심하고 먹는 저혈당지수 과일: 체리, 자몽, 배, 사과, 석류, 키위, 포도 등
- 당 흡수가 빨라 양을 조심할 과일: 바나나, 파인애플, 망고, 수박, 그리고 말린 건포도·곶감 같은 건과일
단, 저혈당지수 과일이라도 '무제한'은 아닙니다. 전문의들이 안내하는 1회 적정량은 생각보다 적습니다. 사과 3분의 1쪽, 배 4분의 1쪽, 바나나 반 개, 딸기 7개 정도가 한 번에 먹는 기준으로 제시됩니다.
▶ 정리
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'과일'이 떴다고 해서 과일을 끊으라는 얘기가 아닙니다. 핵심은 세 가지입니다. ①한 번에 먹는 양을 정해두기 ②후식보다 식사 30분 전에 먹기 ③주스·즙·건과일보다 껍질째 생과일로 먹기. 특히 추석처럼 과일이 넘치는 시기엔 '건강식이니까 괜찮겠지' 하는 방심이 오히려 독이 될 수 있습니다. 유행처럼 도는 건강 정보일수록 '무엇을 먹느냐'보다 '얼마나, 어떻게 먹느냐'가 결국 더 중요하다는 점을 다시 확인하게 하는 이슈입니다.
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